Känner du dig sjuk, ful och fet…kanske är det dags att SOVA?!
Ett arbete om sambandet mellan sömn och hälsa som jag gjorde tillsammans med mina sjg-kollegor Maria Fernsten, Katja Bastin, Veronica Rossi under vår utbildning. Jag har fått deras tillåtelse att publicera arbetet. Arbetet är till viss del ändrat och uppdaterat.
Inledning Tick tack, tick tack…..timmarna går och du kan inte sova, stressen sprider sig i kroppen! Snart ringer väckarklockan och ytterligare en lång dag väntar. MÅSTE SOVA!
Alla har väl någon gång upplevt en sömnlös natt och den stress det kan medföra om sömnproblemen fortgår. Detta är tyvärr ett vanligt problem och ökar med stigande ålder och förekommer oftare hos kvinnor. Nyfikenheten för detta ämne och vad det innebär för den enskilda individen ledde till tre frågeställningar.
- Vad händer i kroppen när vi sover?
- Hur påverkar dålig sömn vår fysiska och mentala hälsa?
- Vad kan man göra för att motverka dålig sömn?
Bakgrund
Vad händer när vi sover? Under sömnen varvar kroppen ner, musklerna slappnar av, puls och kroppstemperaturen sjunker för att spara på energi och slitage. Sömn behövs för att kroppen skall återhämtas och byggas upp, för att spara energi samt för vår inlärning. När vi sover frisätts en rad olika hormoner, t ex tillväxthormoner, könshormon, kortisol och melatonin. I stort sett så sker all återuppbyggnad under natten/sömnen. Hjärnans aktivitet minskar och ny kunskap bearbetas, talesättet att sova på saken stämmer samt har också en vetenskaplig grund. Tillväxthormoninsöndringen i cellerna ökar också när vi sover framförallt under djupsömnen. Vilket behövs för uppbyggnad. Melatonin tillverkas i tallkottkörteln och är kroppens egna sömnhormon och bildas under hela dygnet, men framför allt under natten, oberoende om man är vaken eller sover. Det är kontrasten mellan ljus och mörker som påverkar melatoninproduktionen positivt. Under natten stiger kortisolnivåerna i kroppen, detta för att vi skall få en ökad vakenhet på morgonen. Vilket är viktigt för att väcka cellerna på morgonen, men det är lika viktigt att nivåerna sjunker på kvällen för att den anabola processen skall sätta igång.
Sömnstadier Under en natt sömn går vi igenom flera olika stadier som återkommer i cykler. Alla stadier har sitt speciella syfte och man klassar dem i sömnstadier 0,1,2,3,4 (NREM) och REM. 0-4 är grader av djupsömn där 0 är vakenhet, 1 är sömnens igång sättning och gör inte mycket för återhämtningen. Fas 2 är bassömnen och här befinner vi oss ca 50% av den sovande tiden. Fas 3 och 4 är djupsömn i denna fas sker den effektivaste återhämtningen, och vi befinner oss där ca 15-40 min vilket är ca 10-15% av den totala sömntiden. Därefter övergår vi till en REM period som varar i ca 5-10 min och det är främst här vi drömmer. Våra stora muskelgrupper är urkopplade under denna fas för annars så skulle vi agera ut våra drömmar med rörelser och förflyttningar. Den största delen av återhämtningen sker under sömnens första 50%.
Sömnbrist Att inte kunna sova en natt är varken ovanligt eller farligt. Först när bristen på sömn blir ett återkommande fenomen har man kunnat påvisa allvarliga fysiska och psykiska besvär. 25% av den vuxna befolkningen upplever någon typ av sömnbesvär. Efter ett dygn utan sömn halveras vår prestationsförmåga och efter två sömnlösa dygn har vi noll prestations förmåga. Ytterligare sömnlöshet gör det omöjligt att testa prestationsförmågan eftersom individen behöver ständig tillsyn för att hålla sig vaken. Om man är vaken en natt går sömnbristen snabbt att ta igen genom att vi somnar fortare och år en djupare sömn natt två.
Blir sömnbristen långvarig kan detta medföra en rad olika problem såsom:
– Nedtryck immunförsvar Total eller partiell sömnbrist leder till försämrat immunförsvar och risken för infektioner ökar.
– Typ 2-diabetes Sömnbrist ökar adrenalinpådraget och ger en insulinresistens på metabolismen. Vid sömnbrist försämras alltså insulinets effektivitet.
– Övervikt Kroppen vet inte när den skall få återhämtning genom sömn och lagrar därför energin. Dessutom blir vi mer benägna att äta snabba kolhydrater för att hålla oss pigga, vilket på sikt kan leda till en viktökning.
– Sämre blodtillförsel till perifer vävnad Hudens kapillärer försörjs inte tillräckligt vilket kan leda till glåmighet och som kan upplevas oattraktivt.
– För tidigt åldrande En heldel forskning pågår kring detta, men i en studie har man sett att den förändrade kortilsolinsöndringen och glukosmetabola rubbningen som uppkommer vid sömnbrist hos unga, påminner om samma biologiska mönster som hos äldre individer.
– Störd hormonbalans/försämrad anabolism
Mängden stresshormon, såsom kortisol, adrenalin och noradrenalin ökar som tillväxthormonerna minskar.
– Högt blodtryck Sömnen har i sig en blodtrycksänkande effekt och för lite sömn försämrar kroppens förmåga att reglera blodtrycket så att det hålls på en normal nivå.
– Hjärt- och kärlsjukdomar Sömnbrist leder till förhöjt viloblodtryck, förhöjd hjärtfrekvens i vila och ökad risk för hypertoni (högt blodtryck) som på längre sikt kan leda till hjärt- kärlsjukdomar.
– Hämmad könsdrift (män) Vid sömnbrist minskar testosteronfrisättningen.
– Mag- och tarmproblem
– Ökad mortalitetsriks Risken ökar för trafik olyckor, arbetsskador samt livsfarliga hjärt- och kärlsjukdomar.
– Stress och kroniska sömnstörningar Att natt på natt inte kunna få tillräcklig sömn orsakar stress. Om stressen blir långvarig och upprepad kan det leda till permanenta störningar.
Vad kan man göra för att motverka dålig sömn? Dålig sömn kan förebyggas genom en mängd åtgärder tex. Att sova i ett tyst, svalt och mörkt rum. Motion i lagom dos och vid rätt tidpunkt, helst inte senare än 2 timmar före läggdags. Att ta till vara på solljuset lagrar melatoninet som sedan får oss att sova gott. Dessutom ska man inte titta på tv eller dator skärm sent på kvällen efter som det artificiella ljuset förhindrar melatoninfrisättningen. Att äta på regelbundna tider och att inte dricka alkohol eller koffeinhaltiga drycker sent på kvällen är att rekommendera. Att lämna problemen inför morgondagen utanför sängkammaren hjälper.
Om ovanstående inte hjälper kan man söka hjälp hos sjukgymnast, psykolog etc med t ex. stresshantering och avslappningsövningar.
– Progressiv avslappning Man spänner respektive slappnar av muskelgrupp för muskelgrupp uppifrån och ner, kräver oftast några dagars träning för fullgod effekt. Genom att göra detta får man en bättre uppfattning om skillnaden mellan spända och avslappnade muskler och kan lättare att själv, medvetet komma ner i avslappning t ex som en reaktion på stress.
– Autogen träning Man tänker sig in i muskeln, känner hur den blir tyngre och allt mer avslappnad och går vidare på detta sätt genom alla kroppens muskler. Här krävs i början tid och goda instruktioner att följa.
– Associationsträning
Man underviker felaktiga associationer till sovsituationen
En psykolog eller annan terapeut kan hjälpa genom KBT som visats vara effektivt. Farmakologiskt finns det olika former av sömntabletter både med och utan recept. En del har visats på längre sikt ha negativ effekt på sömnens kvalitet och risken för beroende finns.
Som sjukgymnast kommer jag möta många människor med smärtproblem och inte så ovanligt även sömnproblem. Jag kan bla hjälpa genom information och ge ut relevanta övningar. Informera om vikten av fysisk aktivitet, vidare kan kroppskännedoms träning, TENS, akupunktur samt mjukdelsbehandling hjälpa till.
Sammanfattning När vi sover ger vi tid och möjlighet för kroppen att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Muskeltillväxt, minneslagringar, förstärkt immunförsvar och neurologisk återhämtning är några av de saker vi sysselsätter oss med när vi sover. Om vi inte sover kan vi insjukna i de olika fysiska och psykiska sjukdomar som vi nämnt tidigare. Det finns alltså stora risker med att inte sova. Sjukgymnaster har mycket att göra och kan göra inom detta område genom information, träning och avslappning. Vi har också lärt oss att orsakerna till att vi inte sover är ofta förknippad med vår västerländska livsstil som innebär stress, tv, datorer, felaktig kost och för lite rörelse.
Alla risker som kunnat påvisas med för lite sömn och att det är så många som lider av det gör att detta borde tas på större allvar av Dig själv som person, läkare och andra vårdgivare. Det är i allra högsta grad ett folkhälsoproblem och bör därmed behandlas som ett sådant.
Information är hämtad från:
http://www.1177.se/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Somnsvarigheter/
http://web4health.info/sv/answers/sleep-lack-of.htm
Axelsson J. Sömn och återhämtning. Föreläsning 2006-02-20 Karolinska Institutet
Rööst M, Nilsson P. Sömnbesvär – folkhälsoproblem. Klinik och vetenskap 2002; 99(3): 154-157
Åkerstedt T. Sömn som återhämtning efter stress. Klinik och vetenskap 2004; 101(17): 1501-1504
Åkterstedt T. Sömnens betydelse för hälsa och arbete. Järvsö: Bauer Bok, 2001